پاسخگوی شما هستیم
۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸
پاسخگوی شما هستیم
۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸
بهداشت خواب رابطه بین خواب و سلامت روان - اعم از مثبت و منفی - چند وجهی و پیچیده است. اما به طور کلی، شواهد به طور مداوم نشان می دهد که میزان خواب سالم با خلق و خوی بهتر، بهبود بهره وری و حتی افزایش رضایت از زندگی به طور ک
رابطه بین خواب و سلامت روان - اعم از مثبت و منفی - چند وجهی و پیچیده است. اما به طور کلی، شواهد به طور مداوم نشان می دهد که میزان خواب سالم با خلق و خوی بهتر، بهبود بهره وری و حتی افزایش رضایت از زندگی به طور کلی مرتبط است.
از سوی دیگر، رابطه بین اختلالات خواب و سلامت روان تا حدودی تیره‌تر است. بسیاری از اختلالات روانی با علائم مرتبط با خواب ظاهر می شوند، اما متخصصان همیشه مطمئن نیستند که آیا خواب ضعیف منجر به افسردگی، ADHD یا اضطراب می شود یا برعکس.
اما برای اکثر بیمارانی که نگرانی‌های مربوط به سلامت روان دارند، پرداختن به مشکلات مربوط به خواب اغلب محل خوبی برای شروع است. ممکن است درمان همه چیز نباشد، اما احتمالاً فواید جسمی و روحی را به همراه خواهد داشت که فرد را در مسیر بهزیستی بهتر قرار می دهد.
کمبود خواب مشکلی رایج است و ۲۵ درصد از بزرگسالان ایالات متحده گزارش می‌دهند که حداقل ۱۵ از هر ۳۰ روز، خواب یا استراحت کافی ندارند. جمعیت عمومی، متخصصان مراقبت های بهداشتی و سیاست گذاران، نیازمند یک استراتژی هماهنگ برای بهبود سلامت مرتبط با خواب هستند. چرا سلامت خواب مهم است؟ خواب، مانند تغذیه و فعالیت بدنی، یک عامل تعیین کننده حیاتی برای سلامت و تندرستی است. 2 خواب یک نیاز اساسی برای سلامت و رشد نوزاد، کودک و نوجوان است. کم خوابی و اختلالات خواب درمان نشده بر الگوهای رفتاری اساسی تأثیر می گذارد که بر سلامت خانواده و روابط بین فردی تأثیر منفی می گذارد. خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند بهره‌وری را کاهش داده و احتمال حوادث ناگوار مانند خطاهای پزشکی و تصادفات وسایل نقلیه موتوری یا صنعتی را افزایش دهد.
3، 4 خواب کافی برای موارد زیر ضروری است: مبارزه با عفونت حمایت از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت در مدرسه به خوبی انجام دهید به طور موثر و ایمن کار کنید زمان و مدت خواب بر تعدادی از عملکردهای غدد درون ریز، متابولیک و عصبی تأثیر می گذارد که برای حفظ سلامت فردی حیاتی هستند.
در صورت عدم درمان، اختلالات خواب و خواب کوتاه مزمن با افزایش خطر ابتلا به: بیماری قلبی فشار خون بالا چاقی دیابت مرگ و میر همه علل5، 6 حوزه های موضوعی مرتبط برنامه های آموزشی و جامعه محور بیماری قلبی و سکته مغزی پیشگیری از آسیب و خشونت ایمنی و بهداشت شغلی بیماری های تنفسی سلامت خواب یک نگرانی خاص برای افراد دارای ناتوانی های مزمن و اختلالاتی مانند آرتریت، بیماری کلیوی، درد، ویروس نقص ایمنی انسانی (HIV)، صرع، بیماری پارکینسون و افسردگی است. در میان افراد مسن، پیامدهای شناختی و پزشکی اختلالات خواب درمان نشده کیفیت زندگی مرتبط با سلامت را کاهش می‌دهد، به محدودیت‌های عملکردی و از دست دادن استقلال کمک می‌کند و با افزایش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است.
در ایالات متحده در طول ۳۰ سال گذشته، احتمال کوتاه‌خوابی (به عنوان فردی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابد) افزایش یافته است.
رقابت بین برنامه‌های خواب، اشتغال و سبک زندگی یک روند اخیر است. اختلالات متناوب خواب به دلیل انتخاب سبک زندگی با خستگی موقت، بی‌حسی و کاهش هوشیاری همراه است. تنفس و اختلال خواب (SDB) که شامل آپنه خواب نیز می شود، تهدید جدی دیگری برای سلامتی است. SDB با انسداد متناوب راه هوایی یا مکث در تنفس مشخص می شود. افراد مبتلا به SDB درمان نشده ۲ تا ۴ برابر خطر حمله قلبی و سکته مغزی دارند.
چاقی یک عامل خطر مهم برای SDB است و کاهش وزن با کاهش شدت SDB همراه است.SDB در کودکان: کودکان آفریقایی آمریکایی حداقل دو برابر بیشتر از کودکان اروپایی تبار در معرض خطر ابتلا به SDB هستند. خطر ابتلا به SDB در دوران کودکی با وضعیت اجتماعی-اقتصادی پایین مستقل از چاقی و سایر عوامل خطر مرتبط است. در صورت عدم درمان، SDB در کودکان با مشکلات مرتبط است. در مدرسه، اختلالات متابولیک و خطر بیماری قلبی در آینده.
SDB در بزرگسالان مسن: SDB ممکن است ۲۰ تا ۴۰ درصد از افراد مسن را تحت تاثیر قرار دهد و اگر درمان نشود، با افزایش سن چند برابری خطر سکته مغزی و مرگ و میر همراه است. آموزش بهداشت خواب و استراتژی های ارتقاء برای رسیدگی به نابرابری ها در سلامت خواب در بین گروه های سنی، نژادی، تحصیلی و اجتماعی-اقتصادی مورد نیاز است. برنامه‌های آموزشی و ارتقای سلامت می‌توانند آگاهی از اختلالات خواب رایج مانند بی‌خوابی، سندرم پای بی‌قرار و SDB را افزایش دهند. برنامه‌های آموزش بهداشت خواب در محیط‌های کار می‌تواند الگوهای برنامه کاری بهتری را ارتقا دهد و مدیران و کارگران را به اتخاذ استراتژی‌هایی تشویق کند که خطرات سلامت و ایمنی را کاهش دهد. بدون آموزش بهداشت خواب، افراد اغلب فعالیت‌های دیگر را بر خواب اولویت می‌دهند و خواب‌آلودگی مداوم و اختلال خواب را اجتناب‌ناپذیر می‌پذیرند. مسائل نوظهور در سلامت خواب پیشرفت در زمینه های زیر اطلاعات بیشتری در مورد سلامت خواب در دهه آینده به دست خواهد آورد: تکامل بیشتر تحقیقات خواب زیست پزشکی تعیین کمیت خطرات سلامتی مرتبط با SDB درمان نشده در طول عمر یافته ها از اولین کارآزمایی های درمان SDB فاز III مستقر در ایالات متحده در کودکان و بزرگسالان
۱. در طول شب ۶ تا ۹ ساعت بخوابد.
۲. اختلالات خواب وجود ندارد.
۳. در طول روز نخوابد مگر ۲۰ دقیقه چرت زدن.
۴. در طول روز خواب آلود نباشد.
۵. در اطاق خواب فعالیت شغلی و تحصیلی و سرگرمی نباشد.
۶. محیط خواب آرام و مناسب باشد.
۷. ساعات خواب و بیداری ثابت باشد.
۸. سوء مصرف مواد و دارو نباشد.
۹. در طول روز فعالیت جسمی و ذهنی کافی داشته باشید.
۱۰. در طول روز در معرض نور کافی باشید.
۱۱. شام سبک مصرف کنید.
۱۲. مدیریت زمان را اجرا کنید.
۱۳. اضطراب و افسردگی را درمان کنید.
۱۴. بیش از حد کار نکنید.
۱۵. شب زنده داری نکنید.
۱۶. صبح زود بیدار شوید.
۱۷. نزدیک غروب چرت نزنید.
۱۸. اختلالات خواب را درمان کنید.
۱۹. در صورت تجویز پزشک داروی خواب آور مصرف کنید.
۲۰. مواظب جت لگ باشید.
۱. حفظ عملکردهای حیاتی بدن
۲. بازگرداندن انرژی بافت ماهیچه ای
۳. به مغز اجازه می دهد اطلاعات جدید را پردازش کند .
ما همچنین می دانیم وقتی بدن به اندازه کافی نمی خوابد چه اتفاقی می افتد. کم‌خوابی می‌تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات روحی و جسمی شود، از جمله:
۱. اختلال در توانایی شما در موارد زیر: به وضوح فکر کنید، واکنش نشان دهید احساسات را کنترل کنید این می تواند منجر به مشکلات جدی در محل کار و خانه شود.
۲.نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی را افزایش می‌دهد.
۳. همچنین می‌تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد و توانایی بدن شما را برای مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها کاهش دهد.
ژنتیک می تواند مدت زمان خواب شما را تعیین کند. ژن‌های شما همچنین می‌توانند در میزان پاسخگویی شما به کمبود خواب نقش داشته باشند. به همین ترتیب، کیفیت خوابی که هنگام ابتلا به اختلالات خواب که دریافت می‌کنید، عاملی در میزان خوابی است که در نهایت در هر شب نیاز دارید. افرادی که بدون بیدار شدن از خواب با کیفیت می‌خوابند، ممکن است نسبت به افرادی که مرتباً از خواب بیدار می‌شوند یا در خواب ماندن مشکل دارند، به خواب کمتری نیاز داشته باشند. هر فرد نیازهای خواب منحصر به فردی دارد. درباره اینکه چه چیزی شما را تعیین می کند - و اینکه چگونه می توانید چشمانتان را بیشتر ببندید بیشتر بیاموزید.
خواب سالم ممکن است منجر به فریب بدن (و مغز شما) برای داشتن زمان استراحت بهتر، طولانی‌تر و ترمیمی شود. در اینجا چند ایده برای افزایش کیفیت خواب و طول مدت خواب وجود دارد:
۱. یک روال خواب ایجاد کنید داشتن یک ساعت خواب منظم و رعایت آن می تواند بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش دهد. حتی در تعطیلات آخر هفته، تعطیلات و تعطیلات به یک برنامه پایبند باشید.
۲. حیوانات را از اتاق بیرون کنید ممکن است شما عاشق خوابیدن با اعضای حیوانی خانواده خود باشید، اما تحقیقات نشان می دهد صاحبان حیوانات خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آنها بخوابند، اختلال خواب بیشتری دارند و خواب با کیفیت پایین تری دارند.
۳. کافئین را قطع کنید حتی اگر آن را فقط در روز بنوشید، محرک ممکن است شما را از بسته شدن چشم در شب جلوگیری کند.
۴. غذاها یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین را دیرتر از اواسط بعدازظهر مصرف نکنید. که شامل: چای نوشابه schocolate
۵. گوشی خود را زمین بگذارید قسم بخورید که تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
۶. نورهای روشن می توانند مغز شما را تحریک کنند، که ممکن است خواب را دشوارتر کند.
۷. به نوشیدنی شبانه نه بگویید اگر در حین تماشای تلویزیون شراب می نوشید، زمان ترک این عادت فرا رسیده است. دلیلش این است که الکل با امواج مغزی و الگوهای طبیعی خواب شما تداخل می‌کند. حتی اگر در طول شب بخوابید، با احساس آرامش از خواب بیدار نخواهید شد. خط پایین خواب خوب ایجاد عادت های خوب است. ترفندها و نکات بیشتری را در اینجا دریافت کنید.
اختلالات خواب شرایطی هستند که مانع از خواب راحت شما به طور منظم می شوند. اختلالات خواب گاه به گاه مانند جت لگ، استرس و برنامه شلوغ ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد. با این حال، اگر خواب شما به طور معمول مختل می شود، ممکن است نشانه ای از اختلال خواب باشد. چندین اختلال خواب رایج وجود دارد:
۱. بی خوابی وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
۲. آپنه خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه هوایی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود. نارکولپسی شامل "حملات خواب" در طول روز است که با احساس بسیار ناگهانی مشخص می شود. خواب‌آلودگی یا خواب‌آلودگی بدون هشدار.
۳. سندرم پای بی‌قرار (RLS) احساسی است که باید پاهای خود را دائماً حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
۴. پاراسومنیا رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس‌های شبانه و راه رفتن در خواب.
کیفیت خواب به اندازه کمیت خواب مهم است. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب برای مدت زمان کافی می خوابند، اما به مرحله خواب عمیق کافی نمی رسند تا در صبح احساس آرامش و شادابی کنند.
۵. بیدار شدن مکرر در شب همچنین می‌تواند مانع از رسیدن شما به مراحل عمیق خواب شود.
اختلالات خواب ممکن است نشانه یک بیماری زمینه ای باشد.
۱. درمان شناختی رفتاری (CBT). برای درمان مشکلات زمینه‌ای سلامت روان، مانند اضطراب یا افسردگی، با یک درمانگر کار خواهید کرد.
۲. آموزش بهداشت خواب. یک متخصص خواب با شما همکاری خواهد کرد تا روش‌های خواب بهتری را ایجاد کند.
۳. درمان بیماری‌های زمینه‌ای. پزشک شما مشکلی را که می‌تواند به مشکل خواب شما کمک کند شناسایی می‌کند و به دنبال درمان هر دو بیماری است.
۳. دارو. در کوتاه مدت، برخی از داروهای خواب ممکن است به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کنند.
۴. سبک زندگی تغییر می‌کند. تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه شما نیز ممکن است مفید باشد. این شامل اجتناب از کافئین و ورزش در نزدیکی زمان خواب است
https://chat.whatsapp.com/DWKoiLwq5R1ERHY4s1JeSY
نتیجه بحث های علمی در:
https://t.me/mentalhealth_group
نیاز به مشاوره حضوری در این خصوص دارید ؟!
اگر در این خصوص نیاز به مشاوره حضوری دارید می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ با پزشک و روانشناس متخصص ٬ دکتر حسین موسی زاده مستقیما تماس حاصل فرمایید و با نحوه مشاوره ایشان آشنا شوید ٬ در صورت تمایل به رزرو وقت ملاقات با منشی دفتر مورد نظر واقع در تهران و یا کرج و یا با شماره ۰۹۰۱۶۵۳۲۸۲۸ تماس حاصل فرمایید .
نیاز به ویزیت یا مشاوره در منزل دارید؟
اگر ترجیح می دهید که مشاوره در منزل شما صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۳۴۶۰۱۱ تماس حاصل فرمایید .
نیاز به مشاوره تلفنی یا مشاوره تصویری دارید ؟!
اگر ترجیح می دهید مشاوره بصورت آنلاین و تلفنی یا تصویری از طریق برنامه هایی نظیر Whatsapp , IMO , Skype و .. صورت گیرد ٬ برای تعیین نوبت و هماهنگی می توانید با شماره ۰۹۳۵۸۹۰۸۸۱۹ تماس حاصل فرمایید
نظرات 